سلامت-تورکمننیوز- اگر سرتیتر مطالب مربوط به مقالات سلامت و تناسب اندام را مشاهده کرده باشید، می بینید که در بیشتر آنها بر افزایش مصرف غذاهای کامل و تازه و کاهش مصرف موادغذایی فراوری شده تاکید شده است.
به گزارش پايگاه خبري تحليلي ترکمنهاي ايران، با رعایت همین دو نکته اساسی تا حد زیادی می توان به بهبود عملکرد بدن، حذف چربیها و مواد قندی و مضر از بدن کمک کرد. اما احتمالا می دانید که بکارگیری توصیههای سلامتی و پایبند بودن به آنها چندان هم آسان نیست و غذاهای ناسالم اما لذیذ با وسوسههای بی امان خود این روند را دشوارتر نیز می کنند.
همچنین، مشغلههای کاری بسیار زیادی که انسانهای عصر حاضر با آن مواجه هستند و کمبود وقتهای همیشگی نیز در مصرف اینگونه غذاها موثرند. به طور مثال، وقتی یک خانم تا عصر سرکار است، دیگر فرصتی برای خرید سبزی، خرد کردن و سرخ کردن آن ها ندارد. یا مثلا ترجیح میدهد به جای اتلاف وقت در پای گاز برای سرخ کردن پیاز، بادمجان، کتلت، کوکو و …. نمونه های آماده و بستهبندی شده را از سوپرمارکتهای معتبر خریداری کرده و در فریزر بگذارد تا هنگام نیاز از آنها بهره بگیرد.
با اینکه واژه «فراوری شده» برای بسیاری از ما وحشتناک بهنظر می رسد و تصور میکنیم که همیشه مساوی با خطر و ضرر و بیماری است، اما لازم به یادآوری است که این کلمه فقط به غذاهای فریزری و آماده تعلق نمی گیرد، بلکه طیف گسترده تری از مواد خوراکی را به خود اختصاص داده است که اتفاقا برخی از این مواد، مفید و ضروری هم هستند.
از این رو، چالش اصلی در مورد مصرف غذاهای فراوری شده، تشخیص نمونههای سالم و مغذی از انواع مضر و غیرضروری است. وقتی بتوانید این دو مورد را از هم تفکیک کنید، میتوانید به سلامت هر چه بیشتر بدن خود کمک کنید.
هر آنچه باید در مورد غذاهای فراوری شده بدانید
غذای فراوری شده به موادی اطلاق می شود که به عمد و خودخواسته در ساختار اصلی آنها تغییراتی ایجاد شده است.
لازم است بدانید که وقتی در ساختار اصلی هر نوع ماده غذایی کوچکترین تغییری ایجاد می شود، به آن «فراوری شده» می گویند. به گزارش انجمن اطلاعات غذایی جهان، واژه «فراوری شده» را حتی می توان به غذاهای منجمد یا رنگ شده نیز اطلاق کرد.
موادی که کمترین فراوری روی آن ها اعمال شده، دارائی های ظاهری و غذایی خود را همچنان حفظ می کنند. از جمله می توان به میوه ها و سبزیجات شسته و بریده شده، سالادهای بستهبندی و آماده یا آجیل های بو داده اشاره کرد.
این موارد، بعلاوهی غذاهایی که به منظور حفظ تازگی و افزایش مواد مغذی مورد پروسس قرار می گیرند همانند تن ماهی، کنسرو لوبیا و میوهها و سبزیجات منجمد کاملا سالم و مفید بشمار میروند.
دیگر غذاهای فراوری شده، سسها، غلات آماده صبحانه، کراکرها، کرهها بادام زمینی و امثالهم، ماست و شیر را شامل میشوند که مملو از ویتامین D و کلسیم هستند.
غذاهایی همانند اسنکها و نمونه هایی که قند، نمک، چربیهای ناسالم، رنگ و مواد افزودنی زیادی به آنها افزوده میشود، جزو فراوریشدههای مضر و مشکلساز بشمار می روند. اگر میزان مصرف این مواد زیاد باشد، بدون شک عوارض متعددی برای بدن مصرفکننده به دنبال خواهد داشت.
مساله اصلی این است که در بیشتر مواقع برای طعمبخشی به این خوراکیها نمک، چربیهای ترنس یا اشباع شده به این خوراکیها اضافه می شوند که عموما با بروز بیمارهای قلبی و عروقی رابطه مستقیم دارد. همچنین در پی تحقیقات علمی ثابت شده که مصرف خوراکیهایی که به شدت فراوری شده اند موجب شکلگیری بیماریهایی همانند چاقی، دیابت، کبد چرب غیر الکلی و برخی از سرطانها میشوند.
انواع بیسکوئیتها، چیپس، پفک و کیکها از جمله غذاهای فراوری شده ناسالم و مضر برای سلامتی بدن بشمار میروند. همچنین آبمیوهها و نوشیدنیهای مملو از قند و شیرینکنندهها و سوسیس و کالباس نیز بسیار مضر و ناسالم هستند.
چگونه میتوان مصرف غذاهای فراوری شده ناسالم را قطع کرد؟
به گفته کارشناسان، کلید اصلی داشتن رژیم غذایی سالم این است که از مصرف غذاهای شدیدا فراوری شده پرهیز کنید. زیرا این مواد حدود ۶۰ درصد کالری بدن را تشکیل می دهند و ۹۰ درصد از کالری قندهای غذاهای سالم یا کم فراوری شده را نیز منتشر می کنند.
اما برای حذف این مواد خوراکی سراسر ضرر می توانید ترفندهای بیان شده در زیر را به کار بگیرید. گفتنی است که این راهکارها را متخصصان سلامت و رژیم غذایی پیشنهاد داده اند.
۱- آهسته و پیوسته پیش بروید.
لازم نیست در یک حرکت ناگهانی، همه موادغذایی فراروی شده را از دایره خوراکی های روزانه خود حذف کنید. برای ایجاد تعادل در مصرف غذا، از قدم های کوچک شروع کنید. مثلا وقتی دلتان می خواهد عصر یک ساندویچ ژامبون بوقلمون بخورید، سعی کنید با جایگزین کردن میانوعده سالمتر از خیر این مواد مضر بگذرید. پس از چندین بار تمرین برای کنترل نفس، خواهید آموخت که برخی از خواکی ها ارزش مصرف ندارند و با نخوردنشان هم چیزی را از دست نمی دهید.
۲- به غذاهای اصلی خود میوه و سبزیجات تازه اضافه کنید.
سعی کنید به صبحانه خود یک عدد موز یا سیب، یا سبزیجات تازه و سالم به وعده ناهار خود بیفزایید. این روند را باید تا جایی ادامه دهید که تقریبا نیمی از حجم غذای مصرفی در وعده های شام و ناهار را میوه ها و سبزیجات تشکیل دهند. حتی اگر برای درست کردن سالاد یا پاک کردن سبزی فرصت کافی ندارید، میتوانید از بستهبندی های آماده استفاده کنید.
۳- مصرف نوشابه، ماءالشعیر و آبمیوههای غیرطبیعی را کاهش داده و در عوض آب بنوشید.
اگر از مصرف آب خالی خوشتان نمیآید، میتوانید میوههای تازه درون آن بیندازید تا مزهدار شود. یا آب لیموترش در آن بچکانید. یا با سبزیجات عطری موجب طعمدار شدن آب بشوید.
۴- نمک کمی مصرف کنید.
خیلی از ما عادت داریم غذا را پرنمک مصرف کنیم زیرا اعتقاد داریم که مزه غذا به نمک آن است. اما توصیه می کنیم که اگر سلامت بدن برایتان مهم است، به جای نمک از فلفل یا سیر برای مزهدار شدن غذاهای خود استفاده کنید.
۵- از غلات کامل به جای غلات فراوری شده استفاده کنید.
به طور مثال، به جای برنج سفید از برنج قهوه ای، پاستای تهیه شده از گندم به جای پاستای سفید و نان گندم یا جو به جای نان سفید و فانتری استفاده کنید. این مواد علاوه بر اینکه طعم بهتری دارند، حس سیری بیشتری هم به مصرفکننده می دهند که به تناسب اندام کمک می کند.
۶- مصرف گوشتهای فراوری شده را کم یا حذف کنید.
گوشتهایی همانند بیکن، ژامبون، هات داگ و سوسیس ارتباط مستقیمی با بروز سرطان در بدن دارند. پس مصرف آن ها را اگر نمی توانید قطع کنید، به حداقل ممکن برسانید.
۷- برنامه ریزی غذایی داشته باشید.
اگر میدانید که در طول روزهای هفته قرارهای کاری دارید و فرصت کافی برای خوردن غذای کامل را نخواهید داشت، توصیه می کنیم اسنکهای خانگی را از قبل تهیه دیده و در یخچال آماده داشته باشید که در صورت نیاز، آنها را برداشته و میل کنید. مثلا کرفس و هویج خلالی با حمص، ماست یونانی یا میوه و سبزیجات تازه و برش خورده.
۸- برای خوراکیهای شدیدا فراوری شده و اسنکهای چرب، جایگزینهای سالم و خوشمزه پیدا کنید.
به جای چیپس سیبزمینی، می توانید پاپکورنهای خانگی مصرف کنید که حاوی فیبر زیادی است و به اندازه کافی هم ترد و کرانچی است که هوس شما را از بین ببرد. یا به جای غلات شیرین صبحانه، از پرک جو یا جودوسر استفاده کنید. برای اینکه طعم خوبی داشته باشد، می توانید میوه های تازه نیز به آن بیفزایید.
۹- خودتان در خانه غذای فراوری شده تهیه کنید.
برای این منظور می توانید خودتان در خانه چیپس، گرانولا یا حتی سس سالاد درست کنید. مثلا برای تهیه سس فقط کافیست ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری سرکه را با هم مخلوط کرده و به جای سس های مضر فرانسوی، هزار جزیره یا مایونز از این ترکیب بهره بگیرید.
۱۰- نسخه سالم غذاهای فریزری را در خانه درست کنید.
مواد کتلت، کوکو یا ناگت خانگی را درست کرد و در کیسه های پلاستیکی بسته بندی کرده و در فریزر قرار دهید تا در مواقع نیاز، فقط آن ها را سرخ کرده و میل کنید. خودتان در آخر هفته که فرصت کافی دارید، پیاز داغ، قارچ کنسروی، ذرت شیرین، نخودفرنگی نیمه پخته، بادمجان سرخ کرده و …. را حاضر کرده و در فریزر قرار دهید.
۱۱- گول تبلیغات را نخورید.
هرگز فریب تبلیغات جعلی تولیدکننده های مواد غذایی فراوری شده همانند مایونز بدون چربی یا ماست بدون قند را نخورید. اگر حتی قند و چربی واقعی در آن ها به کار نرفته باشد، بدون شک از افزودنی های مصنوعی استفاده شده است.
منبع: روزیاتو
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
با توجه به آن که امکان موافقت یا مخالفت با محتوای نظرات وجود دارد، معمولا نظراتی که محتوای مشابه دارند، انتشار نمییابند.
نظرات منتشر شده مخاطبین به منزله تایید یا رد آن توسط تورکمننیوز نیست و تنها در جهت رعایت حقوق نظر دهندگان انتشار مییابد.